PULL UPS // BARRAS

🇺🇸 How do you feel when the Monday comes and you have to do everything again? Are you energized? I hope so. If not, I’m here to share with you simple things that can bring some options to empower your every new week, every new day. Believe it, you can make a better day every day.
 Body energy is amazing. Comes with the heart beat, flowing through every part of our body. We should follow that beat and shake our body to absorve all that energy, then release it doing some workout that will make the whole body shake. When we spend that energy, the body will renew its power to generate more energy than before. Just 45 minutes in a day can make it happens. Go, shake you body!
 Onde of the good options to shake the body is doing pull ups. I can write here 15 benefits of doing it, but I’ll mention the more important. First and most important it’s good for the posture. It’ll strengthen the back, balance and engage the upper body muscles and create a powerful grip. It’s also good to lose fat. Another good thing is pull ups have a direct effect on the mood. You’ll feel a combination of sense of pride for doing the workout, plus a sense good energy boosting your happiness. It’s very easy to do, and very easy to adapt. Just make sure the bar is strong enough to hold you body weight.
 Every time I do pull ups, I have the feeling that I’m overcoming challenges. Probably it’s because I have to lift the head over the bar every move. A psychological effect can be good when we’re working out too.
That’s it. 
Denison 

🇧🇷 Você você se sente quando a segunda-feira chega e você tem que fazer tudo de novo? Muita energia? Espero que sim. Se não, estou aqui pra partilhar algumas maneiras simples de encher você de disposição a cada nova semana, cada novo dia. Acredite que você pode fazer cada novo dia melhor.
 Energia corporal é incrível. Vem com a pulsação, fluindo para cada parte do corpo. Deveríamos seguir essas batidas e agitar o corpo absorvendo toda essa energia, e então descarregando através de exercícios físicos. Quando consumimos essa energia, o corpo vai renovar sua capacidade de gerar mais energia que antes. Apenas 45 minutos por dia podem fazer isso. Vai lá e comece a agitar!
 Uma das boas opções para agitar é fazer barras. Posso mencionar aqui 15 benefícios de fazer, mas vou pegar os mais importantes. Primeiro e mais importante de todos é bom para a postura. Vai fortalecer as costas, balancear e agregar a musculatura superior do corpo e criar uma pegada forte. Também é bom para queimar gordura. Outra coisa boa é o efeito direto no humor. Vai sentir uma combinação de senso de orgulho pessoal mais uma energia que vai impulsionar a sua alegria. Super fácil de fazer e de adaptar. Só tenha certeza de que a barra vai ser forte o suficiente para suportar o peso do seu corpo.
 Cada vez que faço barras, tenho a sensação de estar superando desafios. Deve ser por ter que passar a cabeça sobre a barra cada movimento. Um efeito psicológico também faz bem na hora de malhar.
É isso. 
Denison 

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PUSH-UPS // FLEXÕES

🇺🇸 Any day could be a sparkling day, but I’m focusing on Mondays because it’s the restarting point to regular activities. There’s a stressed feeling on Mondays and the best way to fight that is to energize our mind and body, shaking, eating, laughing and focusing on someone else.
 Let’s talk about another way to bring energy to the body. It’s very easy and helpful. Practically everybody can do it and cost nothing. I’m talking abou push-ups. You just need a flatted floor and you’re up to do it. As I remember it was the first work out I’ve learned when I was a kid. My father used to do it a lot and sometimes he invited me to work out with him too. Let’s see how good it is.
 Of course you can google it and you’ll see so many different ways to do it. Basically, it's palms down, legs stretched and pushing the body up and down. The benefits for doing this are: increasing of body strength, stretching muscles, enhancing cardiovascular function, to help with body muscle definition, protect shoulders from injuries, improve body posture, prevent lower back injuries, increase testosterone and reduce osteoporosis. So many benefits for such a minimum cost. For those who are not regularly practicing, start with 3 sets of 10, and if you think it’s too much, no problem, do less and go increasing.
 We used to say life has ups and down, highs and lows. While you’re doing the push-ups you’ll remember that and maybe you’ll have good thoughts that will help you to face and solve things you need to do. 
That's it.
Denison 

🇧🇷 Qualquer dia pode ser sparkling, mas eu foco nas segundas-feiras porque é o ponto de recomeço das atividades comuns. Tem um sentimento de stress nas segundas-feiras e a melhor maneira de enfrentar isso pra energizar mente e corpo é agitando, comendo, rindo e focando em alguém.
 Vamos falar sobre outra maneira de energizar o corpo. É bem fácil e ajuda bastante. Praticamente todos podem fazer e não custa nada. Estou falando de flexões. Você só vai precisar de um chão reto e pronto. Me lembro ser o primeiro exercício que aprendi a fazer quando criança. Meu pai fazia bastante e às vezes me convidava pra fazer junto com ele. Vamos ver como faz bem.
 Você pode procurar na internet e ver maneiras variadas de fazer. Basicamente é palmas das mãos no chão, pernas esticadas e levantando e baixando o corpo. Os benefícios são: aumento da força corpórea, alongamento muscular, melhora da função cardiovascular, ajudar na definição dos músculos, proteger os ombros de contusões, melhorar postura corpórea, previnir lesões na base da coluna, aumento da testosterona e redução da osteoporose. Tantos benefícios por baixo custo. Pra quem não está habituado, comece com 3 sessões de 10, e se for muito, sem problemas, faça menos e vá aumentando.
 Dizemos que a vida tem alto e baixos. Enquanto estiver fazendo as flexões vai se lembrar disso e quem sabe não vai ter bons pensamentos que vão ajudar a enfrentar e resolver as coisas que precisa. 
É isso.
Denison 

SIT-UPS // ABDOMINAIS

🇺🇸 Sometimes it happens to me, to feel with no energy during a day. Sometimes I don’t know how to explain why, but I can explain why I like to learn more about way to fill up my day with energy. Learning is something that I really spend a lot of energy.
 Mental energy is good, but we also need body energy. There’re some ways to get that like, food and physical exercise. It’s really interesting how this works, but when we spend energy doing workouts our body can would be able to recover that energy, just because our cells get more oxygen from the blood and because we eliminate toxins through sweat. This is why one of the ways to get a sparkling Monday is to shake out body. And here is another suggestion for it.
 Coincidently, today I saw some videos that my friend Marcos Costa (@marcosvrc) posted on his Story doing a series of abs and that relieved me from recording doing it myself 😁. For sure is one of the most important exercises helping to tone the muscles, not only to get that 6 pack, but to work in the body posture and stability, to reduce lower back pain and to build functional strength, specially for movements that involve the waist. For starters, the suggestions is 3 sets of 10 abs (you can google for that too).
 It’s a workout you can do basically anywhere, doesn’t require too many apparatus or equipments. Initial pain is normal, but stop doing if it’s extreme. Follow proper guidance to move to a harder kind of workout.
That’s it.
Denison 

🇧🇷 Às vezes acontece de eu me sentir sem energia durante o dia. Às vezes não sei explicar o por quê, mas posso explicar por que gosto de aprender mais sobre encher meu dia com energia. Aprender é algo que eu despendo bastante energia.
 Energia mental é boa, mas também precisamos energia corporal. Tem algumas maneiras de ganhar energia, tipo comida e exercício físico. Realmente é interessante como isso funciona, mas quando gastamos energia exercitando o corpo, ele é capaz de recuperar a energia gasta, porque as células recebem mais oxigênio do sangue e eliminamos toxinas pelo suor. Por isso uma das maneiras de ter uma segunda-feira sparkling é agitar o corpo. E aqui está outra sugestão pra isso.
 Coincidentemente, hoje vi que meu amigo Marcos Costa (@marcosvrc) postou uns vídeos dele fazendo abdominais o que me poupou de ter que gravar eu fazendo 😁. Com certeza é um dos exercícios mais importantes para ajudar a tonificar os músculos, não só pra ter um “tanquinho”, mas para melhorar a postura e estabilidade, reduzir dor nas costas e ter mais força funcional, especialmente para movimentos que envolvem a cintura. Para iniciantes, 3 séries de 10 está bom (pode ver mais na internet).  
 Da pra fazer quase que em qualquer lugar, não requer muito aparato nem equipamento. Alguma dor inicialmente é normal, mas pare se ficar extrema. Siga orientação adequada se for fazer algo mais forte.
É isso. 
Denison 

STEPPING UP STAIRS / SUBIR ESCADAS

🇺🇸 If you’re looking for getting some energy in your day, specially on Mondays, a good thing is to shake your body. We have to spend energy to gain more energy. It’s up to you if it’s in the morning or late afternoon, check what’s the best time for you. The main idea is to do it.
Today I want to talk about stepping up stairs. From my 8 to my 13 years I lived in an apartment building. The first two floors were the office where my parents worked. From the forth to the ninth the apartments for the workers of the institution. And the third floor was the paradise! The playground! Me and my friends spent most of our childhood in that place. I was so excited to go there, after doing my work, that I found out if I went by the stairs I could make it even faster than by the elevator. So I started to use the stairs. I lived on the sixth floor, so it was easy to go up and down just for 3 floors. Later I started jumping two steps and it’s been for 40 years since then. I can’t go up in a stair just step by step.
Take the stairs. If you have to go up to 4 floors use the stairs. It’s aerobic, has very little impact to the joints, and you work with your own weigh. Do you think 4 flights of stairs is too much? Go less. As you start to do it you’ll notice your body reacting and feeling stronger. Go step by step, then move to two steps at time. You’ll see how great you’ll feel. If you have some medical condition follow your doctor’s advice.
In life we always have options: there’s the elevator, the escalator and the stairs. All of them can take you up, but if you’re looking for a Sparkling Monday filled of energy, you gonna shake your body all the way!
That’s it.
Denison

🇧🇷 Se você está a fim de ganhar energia no seu dia, especialmente nas segundas-feiras, uma boa é agitar seu corpo. Temos que gastar energia para adquirir mais energia. Depende de você se vai ser pela manhã ou no final da tarde, veja o que funciona melhor pra você. O importante é fazer.
Hoje vou falar sobre subir escadas. Dos 8 aos 13 anos de idade, morei num prédio de apartamentos. Os dois primeiros andares eram o escritório que meus pais trabalhavam. Do quarto ao nono eram os apartamentos dos que trabalhavam na instituição. E o terceiro andar era o paraíso. O playground!(chamávamos de pilotis) Meus amigos e eu passamos a maior parte da infância nele. Eu queria tanto ir pra lá depois dos meus deveres, que descobri que chegaria mais rápido pela escada do que pelo elevador. Eu morava no sexto andar, então eram só 3 lances de escada. Depois comecei a ir de dois em dois degraus e já se vão 40 anos assim. Não consigo subir uma escada degrau por degrau.
Use a escada. Até 4 andares use a escada. É aeróbico, tem pouco impacto nas juntas e você usa o peso do próprio corpo. Acha que 4 andares é demais? Vá menos. À medida que começar a fazer vai notar a seu corpo se sentindo mais forte. Comece degrau por degrau, e depois vá de dois em dois. Você vai ver como vai se sentir bem. Se você tem alguma condição de saúde siga a ordem do seu médico.  
Na vida sempre temos opções: tem o elevador, a escada rolante e a escada. Todos te levam pra cima, mas pra quem quer um dia sparkling cheio de energia, vai preferir agitar o corpo completamente!
É isso.
Denison

STRETCHING / ALONGAMENTO

🇺🇸 Each new Monday brings the challenge to restart ourselves. It’s more than activities, it’s to reboot mind, body and our disposition. Every new week is a new cycle and, for most of the people, Mondays are the trigger to face and overcome all of them.
One of the ways to enjoy Mondays, turning it in a sparkling Monday, is to shake your body. Make the body energy to flow through every part of your body, letting blood, enzymes and hormones to pump strength to the muscles and joy to your mind. As my first text on that subject I’d like to talk about stretching.
At my 18’s I use to go out with some friends to play soccer. One night we went to an indoor game and before the game started we gave few shots to warm our goalie up. On my first kick I felt a pull in my calf. Never felt that before. So I decided to do some warm up around the court. We started the game and I played the first half ok. In the beginning of the second half I felt a cramp in my calf. I couldn’t finish the game that night. Since then I used to have cramps most of the games. Ten years later I read an article about stretching and started to do it before every game. I never had problems with cramps again.
Stretching became a ritual for me. It helps to reduce the oxidation in the muscles caused by adrenaline. When we stretch the brain send enzymes to relieve our muscles. We can stretch our whole body. Count to 30 every part you are stretching, if you’re not used to it will bourn a little, but it’s ok, hold on and you’ll feel the relieve right after. I can stretch anywhere. I just need the floor and a wall. It’s very simple.
When you start to feel your body more flexible and less pain while you move, every day will turn into a joy.
That’s it.
Denison

🇧🇷 Cada nova segunda-feira traz o desafio de reiniciar a nós mesmos. É mais do que atividades, é reiniciar a mente, o corpo e a disposição. Cada nova semana é um novo ciclo e, para a maioria, segundas-feiras são o gatilho pra enfrentar e superar os desafios.
Uma das maneiras de curtir a segunda-feira, fazendo ela ser “sparkling”, é agitar o corpo. Faça a energia corporal fluir através de cada parte do corpo, deixando sangue, enzimas e hormônios bombarem força para os músculos e alegria à mente. Como meu primeiro texto sobre isso vou falar sobre alongamento.
Aos 18 anos, normalmente saía pra jogar bola com amigos. Uma noite fomos jogar salão e antes de começar ficamos chutando pra aquecer o goleiro. No primeiro chute senti uma puxada na panturrilha. Nunca tinha sentido assim. Aí parei de chutar e fui me aquecer o redor da quadra. Começamos o jogo e joguei o primeiro tempo sem problemas. No começo do segundo tempo me deu uma câimbra. Nem pude terminar o jogo. Desde então passei a ter câimbras quase todos os jogos. Dez anos depois eu li um artigo sobre alongamento e resolvi praticar antes dos jogos. Nunca mais tive problemas com câimbras.
Alongar se tornou um ritual pra mim. Ajuda a reduzir a oxidação nos músculos causada pela adrenalina. Quando alongamos, o cérebro envia enzimas para aliviar os músculos. Podemos alongar todo o corpo. Conte até 30 pra cada parte que alongar, se sentir arder, se não tem o costume, está ok, aguente e você vai sentir o alívio logo depois. Da pra alongar em qualquer lugar usando o chão e parede. É simples.
Quando começar a sentir o corpo flexível e menos dor ao se mover, cada dia vai ser tornar uma alegria.
É isso.
Denison